Broccoli are o reputatie de superaliment, sarac in calorii, dar contine o multitudine de nutrienti si antioxidanti care sustin multe aspecte ale sanatatii umane. Broccoli este o leguma crucifera, alaturi de kale, conopida, varza de Bruxelles, bok choy (varza chinezeasca), varza, verdeata collard, rutabaga (nap suedez) si napi.
In acest articol, aflati mai multe despre continutul nutritiv al legumelor broccoli, unele posibile beneficii pentru sanatate si cateva sfaturi pentru gatit si servirea acestuia. Broccoli este o sursa bogata de vitamine, minerale si antioxidanti . Antioxidantii pot ajuta la prevenirea dezvoltarii diferitelor afectiuni.
Corpul produce molecule numite radicali liberi in timpul proceselor naturale, cum ar fi metabolismul, iar tensiunile de mediu se adauga la acestea.
Radicalii liberi sau speciile reactive de oxigen sunt toxice in cantitati mari. Ele pot provoca leziuni celulare care pot duce la cancer si alte afectiuni. Organismul poate elimina multe dintre ele, dar antioxidantii din dieta pot fi de ajutor.
Beneficii pentru sanatate
- Reducerea riscului de cancer
Legumele crucifere contin o serie de antioxidanti, care pot ajuta la prevenirea tipului de deteriorare a celulelor care duce la cancer. Unul dintre acestia este sulforafanul, care este un compus care contine sulf, care ofera legumelor crucifere muscaturile lor amare.
Unii oameni de stiinta au sugerat ca legumele crucifere, cum ar fi broccoli, pot juca un rol in „chemopreventia verde”, in care oamenii utilizeaza intreaga planta sau extracte din ea pentru a ajuta la prevenirea cancerului.
Legumele crucifere contin, de asemenea, indol-3-carbinol. Cercetarile din 2019 sugereaza ca acest compus poate avea proprietati antitumoare puternice.
- Imbunatatirea sanatatii oaselor
Calciul si colagenul lucreaza impreuna pentru a face oase puternice. Peste 99% din calciul corpului este prezent in oase si dinti. De asemenea, organismul are nevoie de vitamina C pentru a produce colagen. Ambele sunt prezente in broccoli.
Vitamina K are un rol in coagularea sangelui, dar unii experti au sugerat, de asemenea, ca poate ajuta la prevenirea sau tratarea osteoporozei. Persoanele cu un nivel scazut de vitamina K pot avea mai multe probabilitati sa intampine probleme cu formarea oaselor. Obtinerea de suficienta vitamina K din dieta poate ajuta la mentinerea oaselor sanatoase.
Conform Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA), o cana de broccoli care cantareste aproximativ 76 de grame (g) contine 3% pana la 3,5% din nevoia zilnica a unei persoane de calciu, 45-54% din nevoia zilnica de vitamina C si 64–86% din nevoile zilnice de vitamina K, in functie de varsta si sex.
- Sporirea sanatatii imunitare
Vitamina C este un antioxidant care ofera o serie de beneficii. Sprijina sistemul imunitar si poate ajuta la prevenirea cancerului, a bolilor cardiovasculare (CVD), a cataractei si a anemiei. In forma de supliment, poate contribui, de asemenea, la reducerea simptomelor racelii obisnuite si la scurtarea duratei unei raceli.
- Imbunatatirea sanatatii pielii
Vitamina C ajuta organismul sa produca colagen, care este principalul sistem de sprijin pentru celulele si organele corpului, inclusiv pentru piele. Ca antioxidant, vitamina C poate ajuta, de asemenea, la prevenirea afectarii pielii, inclusiv la ridurile datorate imbatranirii.
Studiile au aratat ca vitamina C poate juca un rol in prevenirea sau tratarea afectiunilor pielii, cum ar fi zona zoster si cancerul de piele.
- Imbunatateste digestia
Fibrele dietetice pot ajuta la promovarea regularitatii, la prevenirea constipatiei, la mentinerea unui tract digestiv sanatos si la reducerea riscului de cancer de colon.
In 2015, un studiu de screening a constatat ca persoanele care au consumat cele mai mari niveluri de fibre au mai putine sanse sa dezvolte cancer colorectal decat cei care au mancat putina fibra. O cana de brocoli de 76 g ofera 5,4% pana la 7,1% din necesarul zilnic de fibre.
- Reducerea inflamatiei
Cand sistemul imunitar este atacat, poate aparea inflamatia. Inflamatia poate fi un semn al unei infectii care trece, dar poate aparea si cu afectiuni autoimune cronice, cum ar fi artrita si diabetul de tip 1. Persoanele cu sindrom metabolic pot avea, de asemenea, un nivel ridicat de inflamatie.
Broccoli poate avea efecte antiinflamatorii, potrivit unui studiu din 2014. Oamenii de stiinta au descoperit ca efectul antioxidant al sulforafanului in broccoli a ajutat la reducerea markerilor de inflamatie in testele de laborator. Prin urmare, au ajuns la concluzia ca nutrientii din broccoli ar putea ajuta la combaterea inflamatiei.
- Reducerea riscului de diabet
Cercetarile din 2017 au sugerat ca consumul de broccoli poate ajuta persoanele cu diabet zaharat tip 2 sa-si gestioneze nivelul de zahar din sange. Acest lucru se datoreaza continutului de sulforafan.
De asemenea, o recenzie din 2018 a constatat ca persoanele care consuma o dieta bogata in fibre au mai putine sanse sa aiba diabet de tip 2 decat cei care consuma putina fibra. De asemenea, fibrele pot ajuta la reducerea nivelului de zahar din sange la persoanele cu diabet.
- Protejarea sanatatii cardiovasculare
Fibrele, potasiul si antioxidantii din broccoli pot ajuta la prevenirea BCV. Un studiu privind populatia din 2018 a demonstrat ca femeile in varsta ale caror diete erau bogate in legume crucifere aveau un risc mai mic de ateroscleroza.
Aceasta este o afectiune care afecteaza arterele care poate duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Acest beneficiu se poate datora continutului de antioxidanti din legumele crucifere si, in special, al sulforafanului.
Asociatia Americana a Inimii (AHA) recomanda cresterea aportului de potasiu, adaugand totodata mai putin sodiu in alimente. Aceasta relaxeaza vasele de sange si scade riscul de hipertensiune arteriala, ceea ce poate duce la ateroscleroza si alte probleme cardiovasculare. O ceasca de broccoli asigura aproape 5% din nevoia zilnica a unei persoane de potasiu.
Un review din 2017 a descoperit ca persoanele care mananca cea mai mare fibra au un risc mai mic de BCV si niveluri mai scazute de lipide din sange (grasimi) decat cei care consuma putina fibra.
