Legumele proaspete sunt sarace in grasimi, sare si zahar, ceea ce le face o alegere excelenta pentru mancare. Legumele furnizeaza energie, vitamine, minerale si fibre si exista dovezi din ce in ce mai mari de beneficii suplimentare pentru sanatate, provenite dintr-o serie de fitonutrienti.
Unele legume contin niveluri mai mari de carbohidrati si sunt adesea numite legume amidonice (cartofi, kumara, taro si porumb dulce). Legumele amidonice au un nivel mai mare de energie (kilojoule) datorita continutului de carbohidrati.
Alte legume sunt clasificate ca non-amidonice. Legumele non-amidonice tind sa aiba un continut mai mare de apa si sunt mai scazute in energie, dar adesea mai bogate in vitamine si minerale.
Fitonutrientii din legume
Acestia sunt compusi vegetali care apar in mod natural. Exista mii de fitonutrienti diferiti in legume, de obicei in cantitati mici. Plantele ii produc pentru propria lor protectie impotriva insectelor sau bacteriilor, ca pigmenti pentru fotosinteza (productie de energie) si aroma.
Adesea sunt responsabili pentru culorile stralucitoare ale fructelor si legumelor, iar cercetarile arata ca acesti compusi pot ajuta la reducerea riscului de boala si la promovarea sanatatii. Exemple de fitonutrienti sunt licopenul in rosii, beta-carotenul in morcovi si glucozinolatii in broccoli.
Nu exista un singur fitonutrient magic care sa poata fi izolat si transformat intr-o tableta zilnica! Cel mai protector efect provine din consumul unei mari varietati de fitonutrienti, deoarece apar in mod natural in alimentele vegetale.
Fitonutrientii pot actiona in mai multe moduri diferite pentru a proteja impotriva bolilor si pentru a promova sanatatea. Modurile de actiune care sunt cercetate includ activitatea antiinflamatoare, stimularea apararilor antioxidante ale organismului, modularea microflorei intestinale, scaderea colesterolului, combaterea bacteriilor si sustinerea imunitatii organismului.
Carbohidrati
Carbohidratii sunt un grup mare de compusi organici obtinuti de plante. Exemple de carbohidrati sunt zaharurile, amidonul si celuloza si ofera organismului nostru energie.
Cartofii si kumara contin carbohidrati, si se numesc legume amidonice, iar acestea ofera energie organismului nostru. Aproximativ un sfert din farfurie trebuie sa fie alcatuit din alimente cu amidon, legumele fara amidon ar trebui sa constituie jumatate din farfurie.
Vitamine si minerale
Vitaminele si mineralele sunt substante naturale care se gasesc intr-o gama larga de alimente si sunt esentiale pentru mentinerea unui corp sanatos. Oamenii de stiinta au definit cantitati specifice zilnice necesare pentru o sanatate buna.
De ce sunt importante
Vitamina A stimuleaza cresterea celulelor noi, mentine celulele sanatoase si poate ajuta vederea in lumina slaba. Vitamina A se gaseste in legume precum dovleac, morcovi, kumara, spanac si broccoli.
Vitamina B elibereaza energie din alimente si este buna pentru sistemul nervos. Legumele verzi contin Vitamina B.
Vitamina C este utilizata in repararea tesuturilor, ajuta sistemul imunitar prin lupta impotriva infectiei si ajuta sanatatea in general. Vitamina C ajuta, de asemenea, fierul din alimente sa fie absorbit.
Capsicumele si patrunjelul sunt surse excelente de vitamina C, cu cantitati semnificative in broccoli, varza de Bruxelles, varza, conopida, spanac, ridichi, mazare, fasole, sparanghel. Cartofii, napii, rosiile, kumara, ceapa de primavara, salata si prazul contin si Vitamina C.
Vitamina K ajuta la formarea cheagurilor de sange. Napii, broccoli, salata, varza, sparanghelul, mazarea si fasolea verde au vitamina K.
Calciul este necesar pentru dinti sanatosi, oase, par si unghii. Spanacul, patrunjelul, broccoli, telina, prazul, ceapa de primavara, varza si morcovii contin calciu.
Potasiul controleaza muschii si nervii si poate fi important in prevenirea tensiunii arteriale ridicate. Toate legumele contin potasiu.
Fierul este esential pentru globulele rosii, astfel incat oxigenul sa poata fi transportat in jurul corpului. Mancati legume care contin fier, cu legume care contin vitamina C pentru a ajuta fierul sa fie absorbit in organism. Spanacul, sfecla de zahar, patrunjelul, prazul, broccoli si ciupercile sunt surse bune de fier.
Evitati pierderea de vitamine in prepararea si prepararea legumelor prin:
- Lasarea cojilor, deoarece contin vitamine, precum si fibre.
- Folosirea un cutit ascutit. Un cutit contondent provoaca daune celulare care duce la pierderea vitaminei C.
- A gati legume imediat ce sunt pregatite. Nu le inmuiati in apa, deoarece vitaminele solubile in apa (B si C) se vor pierde.
- Folosirea unei mici cantitati de apa, sau de preferinta prin gatirea legumelor cu aburi. Economisiti apa de gatit si folositi-o in supe, sosuri sau bucurati-va ca bautura.
Fibra
Fibra mentine sistemul digestiv sanatos, ajuta la mentinerea unei greutati corporale sanatoase si scade riscul de boli de inima si cancer. De asemenea, s-a descoperit ca fibrele scad nivelul colesterolului prin reducerea reabsorbtiei colesterolului produs de organism pentru a ajuta digestia grasimilor.
Toate legumele contin niste fibre; unele mai mult decat altele. Legumele bogate in fibre sunt fasolea, mazarea, spanacul, fasolea verde, porumbul dulce, sfecla de zahar, varza, broccoli si varza de Bruxelles.
Legumele care apartin familiei de varza (varza, conopida, napi, suedezi si varza de Bruxelles) contin compusi care pot fi protejati impotriva cancerului. Pregatiti si gatiti legumele in modul corect de a-si pastra valorile nutritive si fibrele valoroase. Lasati coaja cand este posibil.
