Magneziul este un mineral de care organismul are nevoie pentru numeroase procese, de la funcționarea normală a mușchilor și nervilor până la producerea de energie și menținerea sănătății osoase. Deși este promovat frecvent prin suplimente, primul loc din care merită să îl obții rămâne alimentația. O dietă variată poate asigura cantități bune de magneziu, iar suplimentele nu sunt necesare pentru toată lumea.
Ce rol are magneziul în organism
Magneziul participă la sute de reacții enzimatice. Este implicat în metabolismul energetic, sinteza proteinelor, funcția musculară și nervoasă și reglarea unor procese care țin de sănătatea oaselor. Tocmai pentru că are atât de multe roluri, un aport adecvat este important în orice etapă a vieții.
Necesarul diferă în funcție de vârstă și sex, iar în anumite perioade poate fi mai dificil de acoperit. Persoanele care consumă puține alimente integrale, leguminoase, nuci și semințe pot avea un aport alimentar mai mic. Unele afecțiuni digestive, consumul de alcool și anumite medicamente pot influența, de asemenea, statusul magneziului, motiv pentru care situațiile individuale trebuie discutate cu medicul.
Un lucru important: crampele musculare, oboseala sau senzația de slăbiciune nu înseamnă automat că ai deficit de magneziu. Aceste simptome au numeroase cauze. În loc să presupui că un supliment rezolvă problema, merită să cauți cauza atunci când manifestările sunt persistente.
Alimentele care pot aduce magneziu în dietă
Nucile și semințele sunt printre cele mai practice surse. Migdalele, caju, semințele de dovleac și semințele de chia pot contribui semnificativ la aportul zilnic. Nu trebuie însă să mănânci cantități mari; pot fi integrate în iaurt, salate, terciuri sau gustări simple.
Leguminoasele, precum fasolea, lintea și năutul, sunt alte opțiuni bune. Cerealele integrale, verdețurile cu frunze, unele produse din soia și anumite tipuri de pește contribuie și ele. Ciocolata neagră are magneziu, dar trebuie privită în contextul întregii alimentații, deoarece produsele cu mult zahăr și grăsime nu devin automat sănătoase doar pentru că au un anumit mineral.
Contează și felul în care construiești mesele. O combinație de cereale integrale, legume, leguminoase, semințe și fructe oferă nu doar magneziu, ci și fibre, vitamine și alți micronutrienți. Dacă alimentația este variată, nu trebuie să urmărești obsesiv fiecare miligram.
În cazul unei alimentații restrictive, al unui regim medical sau al unor probleme digestive, necesarul poate fi mai greu de acoperit. Aici merită cerut sfatul unui medic sau dietetician înainte de a începe suplimente.
Când poate fi util un supliment și ce precauții sunt importante
Suplimentele cu magneziu pot avea un rol atunci când aportul alimentar este insuficient sau există un motiv medical pentru utilizarea lor. Forma suplimentului contează, iar doza nu ar trebui aleasă doar după reclamele de pe ambalaj. Unele produse pot provoca diaree sau crampe abdominale, mai ales la doze mai mari.
Există și interacțiuni cu anumite medicamente. De aceea, dacă urmezi un tratament pentru o afecțiune cronică, întreabă medicul sau farmacistul înainte de a lua magneziu în mod regulat. Persoanele cu anumite probleme renale au nevoie de o atenție suplimentară, deoarece rinichii participă la eliminarea excesului de magneziu.
Mai util decât să cauți un supliment „pentru energie”, „pentru somn” sau „pentru crampe” este să verifici dacă există un motiv real pentru folosirea lui. O alimentație bună, somnul și hidratarea rămân baza. Suplimentul poate fi un instrument, nu un înlocuitor pentru toate acestea.
Dacă vrei să îți construiești mesele mai atent, poți vedea și materialul despre fibrele alimentare, deoarece multe dintre alimentele bogate în fibre aduc și magneziu.
Surse: NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium; NHS – Vitamins and minerals; Harvard T.H. Chan School of Public Health – Magnesium.
