Carbohidratii sunt zaharuri naturale, amidonuri si fibre din alimente. Toate glucidele sunt formate din molecule de zahar. Moleculele de zahar legate intre ele formeaza amidonuri si fibre.

In organism, amidonul si zaharurile sunt defalcate in sistemul digestiv pana la glucoza. Glucoza este combustibilul care ofera energie si puteri pentru toate functiile organismului. Glucoza se mai numeste si glicemie. Fibra dietetica este o forma de carbohidrati care nu este descompusa in timpul digestiei. Trece prin stomac, intestinul subtire, colon si apoi din corp.

Oamenii de stiinta si imparteau carbohidratii in doua mari categorii: carbohidrati complecsi si carbohidrati simpli. Carbohidratii complecsi includ amidonuri si fibre.

Carbohidratii simpli includ zaharul care apare in mod natural in fructe, legume si lapte, precum si zaharul brun, zaharul alb, mierea si orice zahar adaugat la alimente in timpul procesarii. Astazi, oamenii de stiinta si dieteticienii clasifica carbohidratii in functie de continutul de fibre si de ingrediente.

Ce sunt carbohidratii buni si carbohidratii rai?

Acestea sunt denumiri pe care diferiti promotori ai dietei le-au facut populare. De obicei, carbohidrati buni inseamna alimente care contin cantitati mari de fibre. Carbohidratii buni dureaza mai mult pentru a fi defalcati de corp si folositi pentru energie. Se gasesc in painea din cereale integrale si cereale, produse obtinute din faina de grau integral, legume si fructe.

Carbohidratii rai se refera la alimentele care contin carbohidrati rafinati cu o cantitate redusa de fibre, in special faina alba si zahar. Acestia se gasesc in alimente precum painea alba, prajituri si alte produse de panificatie facute cu faina alba; orez alb (procesat) si unele cereale.

Impartirea carbohidratilor in carbohidrati buni si carbohidrati rai este un mod usor de a gandi o nutritie buna, dar acestia nu sunt termeni exacti, stiintifici. Cand va ganditi sa mancati o dieta sanatoasa, mancati cereale integrale, alimente bogate in fibre, mai degraba decat alimente imbogatite, cu continut scazut de fibre.

De cati carbohidrati are nevoie o persoana intr-o zi?

In loc sa numere carbohidratii, dieteticienii recomanda acum planificarea meselor folosind „Placile sanatoase”. La fiecare masa, jumatate din farfurie trebuie umpluta cu fructe si legume, iar un sfert din farfurie ar trebui sa fie umplut cu cereale integrale. (Dieteticienii nu considera cartofii sau cartofii prajiti ca fiind legume.) Ultimul sfert al farfuriei trebuie sa fie proteic – carne, peste, fasole sau nuci.

De ce sunt importante cerealele integrale?

Cerealele integrale sunt cea mai buna sursa de carbohidrati, deoarece ofera energie plus vitamine, minerale si fibre. Consumul de cereale integrale cat mai des posibil, in loc de cereale extrem de rafinate, precum faina alba si orezul alb, poate contribui la reducerea riscului de boli de inima si diabet si la mentinerea sistemului digestiv sanatos. Alimentele obtinute din cereale integrale au un continut ridicat de fibre.

De ce este importanta fibra?

Fibra se gaseste in legume, fructe, leguminoase (fasole) si cereale integrale. Fibrele promoveaza un sistem digestiv sanatos prin mentinerea intestinelor in miscare. De asemenea, pot ajuta la prevenirea obezitatii si reduc riscul de boli de inima si diabet, incetinind digestia si mentinandu-va mai mult timp.

Fibra poate fi solubila (se dizolva in apa) sau insolubila (nu se dizolva in apa). Fibra solubila se gaseste in majoritatea fructelor; unele legume, inclusiv porumb, mazare si morcovi; faina de ovaz si tarate de ovaz; nuci, seminte si fasole uscata. Cand este amestecat cu apa in timpul digestiei, acest tip de fibre devine un material gros, de gelatina. Fibra solubila poate ajuta la scaderea colesterolului (legat de riscul bolilor de inima) si a glicemiei (legata de riscul de diabet).

Fibra insolubila se gaseste de asemenea, intr-o varietate de alimente, in special in alimentele facute cu faina de grau integral, tarate de grau, orez brun, cereale integrale, cuscus, majoritatea legumelor si fructe. Fibra insolubila ajuta organismul sa miste deseurile prin sistemul digestiv. De asemenea, poate ajuta la prevenirea cheagurilor mici de sange care pot provoca atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.

Ambele tipuri de fibre sunt importante. Femeile adulte ar trebui sa incerce sa manance cel putin 20 de grame de fibre pe zi. Barbatii ar trebui sa incerce sa manance 30 de grame pe zi. Cel mai simplu mod de a include fibre in dieta este sa mananci o varietate de alimente care includ fructe si legume crude, integrale, fasole si paine din cereale integrale, paste si cereale.

Consumul de carbohidrati determina cresterea in greutate sau ingreuneaza pierderea in greutate?

Depinde. Mancarea prea multor calorii din orice tip de mancare va determina cresterea in greutate. Dar alimentele cu un continut scazut de fibre contin adesea o multime de calorii, fara nutrienti. Acestea sunt metabolizate foarte repede in glucoza.

Varful brusc al nivelului de glucoza din sange determina pancreasul sa produca mai multa insulina, un hormon care favorizeaza stocarea grasimilor. Aceasta inseamna ca este usor sa castigi in greutate consumand prea multe din aceste tipuri de alimente.

Alimentele cu continut ridicat de fibre sunt metabolizate mai lent, fara a provoca o mare crestere de insulina. Corpul le poate folosi ca energie pe parcursul mai multor ore. In general, alimentele cu continut ridicat de fibre sunt mai mari in vitamine si minerale, deci sunt alimente mai sanatoase.

Este posibil sa mancati o dieta sanatoasa fara a manca carbohidrati?

Pierderea in greutate este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii decid sa urmeze dietele cu continut scazut de carbohidrati. Expertii in dieta si nutritie sunt de acord ca o dieta cu continut scazut de carbohidrati poate fi o modalitate buna de a sari pierderea in greutate, dar este greu de urmarit mult timp.

O alta prudenta este ca multe diete cu continut scazut de carbohidrati includ cantitati mari de uleiuri nesanatoase. Dietele cu continut scazut de carbohidrati, cu continut ridicat de grasimi animale, pot creste efectiv riscul de boli de inima. Si nu sunt cunoscute efectele pe termen lung ale dietelor foarte scazute in carbohidrati sau fara carbohidrati.

O dieta care include o cantitate moderata de carbohidrati sanatosi, cum ar fi produsele din cereale integrale, fructe si legume este cea mai buna dieta pentru gestionarea pe termen lung a greutatii si a sanatatii. Este, de asemenea, cel mai usor tip de dieta de urmat.