Orezul este un bob care face parte din specia de iarba Oryza Sativa (orez asiatic) sau Oryza Glaberrima (orez african). Ca parte a dietei noastre, este considerat un carbohidrat. 100 g de orez va contine 80 g de carbohidrati, 7,13 g de proteine, 11,61 g de apa si 0,66 g de grasimi.
Orezul este, de asemenea, o sursa excelenta pentru o serie de vitamine si minerale esentiale, precum Vitaminele B1 (tiamina), B3 (Niacina), B5 (acid Pantotenic), Folat, fier, cupru, mangan si seleniu.
Tipuri de orez
In timp ce exista peste 40.000 de soiuri de orez cultivat in lume, aici sunt cele mai frecvente tipuri de orez pe care le veti intalni:
- Orez cu bobul lung
De obicei are lungimea in jur de 7-9 mm, iar orezul lung ramane separat si pufos atunci cand este gatit. Este cel mai frecvent utilizat in feluri principale, salate si mancaruri. Soiurile populare includ orez basmati si iasomie.
- Orez cu bobul scurt
Boabele acestui tip de orez sunt grase, rotunde (4-5 mm lungime si 2,5 mm latime), mai bogate in amidon decat soiurile mai lungi. Acesta este cel mai bun tip de orez pentru sushi datorita unei texturi lipicioase atunci cand este gatit.
- Orez cu bobul mediu
Acest tip de orez reprezinta cea mai populara optiune pentru risottos, budinci si deserturi. Orezul cu boabe medii isi pastreaza forma si ofera o textura neteda. Cerealele care fac parte din aceasta categorie au in general, 5-6 mm lungime.
- Orez brun
Orezul brun vine in soiuri lungi, medii si scurte. Principala diferenta fata de orezul alb este ca germenul de orez si stratul de tarate raman pe samburele de orez, cu doar coca exterioara eliminata. Orezul brun este 100% boabe integrale si considerat pe scara larga mai sanatos decat orezul alb. Are textura usor mestecata si aroma de nuci.
- Orez Basmati
Orezul Basmati este orez cu cereale lungi, cunoscut pentru gustul si mirosul parfumat. Este orezul folosit in mod traditional in bucataria indiana si este cultivat in principal in India si Pakistan in poalele Himalaya.
- Orez de iasomie
Ca si in cazul orezului basmati, orezul de iasomie este un orez lung si zvelt, aromat. Se deosebeste de basmati prin faptul ca face parte, in general, din mancarurile din Asia de Sud-Est si din China. Este originar din Thailanda.
- Orez salbatic
Orezul salbatic provine dintr-o specie de iarba diferita (Zizania) fata de soiurile de orez mentionate mai sus. Orezul salbatic este cultivat in cea mai mare parte in America de Nord. Semintele variaza in culori de la maro mediu la negru.
Informatii nutritionale din orez
In ceea ce priveste informatiile nutritionale pentru 1 cana (186 g) de orez alb fiert cu boabe scurte, acesta contine:
- Calorii: 242.
- Grasime: 0,4 g.
- Sodiu: 0 mg.
- Carbohidrati: 53,4 g.
- Fibra: 0,6 g.
- Zaharuri: 0 g.
- Proteine: 4,4 g.
Carbohidrati
Intr-o singura cana de orez, exista peste 53 de grame de carbohidrati. Doar o cantitate minuscula de carbohidrat provine din fibre. Cea mai mare parte este amidon, iar o cantitate mica este zahar.
Indicele glicemic al orezului alb se spune ca este estimat la 73. Indicele glicemic al orezului brun pe de alta parte, este estimat a fi de aproximativ 68. Orezul cu bob scurt tinde sa aiba un indice glicemic mai mare decat orezul cu bob lung, mediu sau brun.
Orezul brun are mult mai multe fibre decat orezul alb (aproximativ 3 grame la o cana de orez brun fiert), deoarece este un bob integral. Orezul brun are de asemenea, mai putini carbohidrati decat orezul alb la 49,6 g pe cana.
Orezul alb este produs de perla, care este un proces prin care bobul trece printr-o masina unde este rulat, iar tarata este „perlata” usor, lasand samburele alb intact. Acest lucru face ca bobul sa fie un bob prelucrat, rafinat, sa nu mai fie un bob intreg.
Grasimi
Aproape ca nu exista grasime in orez, atata timp cat il gatiti fara sa adaugati ulei sau unt.
Proteina
Exista peste 4 grame de proteine intr-o portie de o cana de orez alb si aproximativ 5 grame in aceeasi dimensiune, servind orez brun.
Vitamine si minerale
Orezul fi utilizat drept o sursa buna de vitamine B (inclusiv tiamina, niacina si riboflavina) si fier. Orezul este de asemenea, o sursa excelenta de mangan si magneziu.
Orezul brun ofera mai multe vitamine decat orezul alb. Pe langa tiamina si magneziu, orezul brun contine seleniu, care influenteaza functia tiroidiana si este important in procesele antioxidante.
Beneficii pentru sanatate
Orezul poate face parte dintr-o dieta echilibrata, in special daca alegeti soiurile de orez brun neprocesate. Multe dintre beneficiile pentru sanatate ale orezului provin din vitaminele si mineralele pe care le ofera.
Sustine oasele, nervii si muschii
Magneziul este componenta structurala a oaselor care ajuta la sute de reactii enzimatice implicate in sinteza ADN-ului si a proteinelor si este necesara pentru conducerea corecta a nervilor si contractia musculara.
Imbunatateste sanatatea colonului
Orezul contine amidon rezistent, care poate duce la formarea anumitor acizi grasi care ajuta colonul sa ramana sanatos. Acesti acizi grasi pot reduce de asemenea, riscul de cancer colorectal.
Scade riscul de boli cardiace
Consumul de cereale integrale, inclusiv orez brun, este asociat cu un risc scazut de boli cardiovasculare.
American Heart Association recomanda sa se asigure ca cel putin jumatate din cantitatea de boabe pe care le consuma sunt boabe intregi-astfel incat, pentru a alege orezul brun peste paine alba de grau si 100% peste intreaga paine alba cele mai multe ori, de exemplu.
Sigur pentru persoanele cu boala celiaca
Orezul este un bob fara gluten si, prin urmare, este util persoanelor cu boala celiaca si sensibilitate non-celiaca. Orezul poate fi facut in faina, taitei, paine si sirop. Poate fi de asemenea, transformat in lapte si utilizat ca substitut pentru produsele lactate pentru laptele de vaca.
Ofera energie rapida
Sportivii care au nevoie de multa energie sub forma de carbohidrati o pot obtine din orez alb. Multi prefera orezul alb decat brunul pentru profilul sau bogat in carbohidrati, cu fibre reduse.
Alergii
Desi alergia la orez este neobisnuita, este posibila. Alergia la orez este mai frecventa in tarile din Asia, unde orezul este o mare parte din dieta tipica. Persoanele cu alergie la orez pot fi de asemenea, sensibile la porumb, soia si orz sau invers.
Efecte adverse
Orezul este unul dintre cei mai comuni declansatori pentru sindromul enterocolitei induse de proteine alimentare (FPIES). Afectiunea afecteaza de obicei bebelusii si copiii mici si este marcata de inflamatia intestinului subtire si gros.
Nu este de fapt o alergie, desi poate arata ca una. Printre simptome se numara detresa gastrointestinala, cum ar fi varsaturile, diareea, iar in cazuri severe chiar socul. Uneori, orezul poate fi contaminat cu metale grele toxice, cum ar fi cadmiul, plumbul, mercurul si arsenul.
