Calciul este asociat cel mai des cu oasele și dinții, însă rolul lui este mai larg. Mineralul participă la funcționarea normală a mușchilor și nervilor și la coagularea sângelui. Organismul încearcă să păstreze nivelul de calciu din sânge într-un interval strict, iar atunci când aportul alimentar este insuficient poate apela la rezervele din oase.
De ce este important calciul pentru organism
Oasele nu sunt structuri fixe. Ele se remodelează permanent, iar calciul și vitamina D contribuie la menținerea sănătății osoase. Necesarul diferă în funcție de vârstă, sex și anumite perioade ale vieții. Copiii și adolescenții au nevoie de suficient calciu pentru dezvoltarea scheletului, iar la adulții mai în vârstă devine importantă prevenirea pierderii de masă osoasă.
Produsele lactate sunt surse cunoscute, dar nu sunt singurele. Pentru persoanele care nu consumă lactate există alternative: băuturi vegetale fortificate cu calciu, tofu preparat cu săruri de calciu, unele tipuri de pește consumate cu oase moi, legume verzi și anumite semințe.
Absorbția nu este identică pentru toate alimentele. De aceea, o alimentație variată este mai utilă decât concentrarea pe un singur produs. Vitamina D are și ea un rol important în absorbția calciului.
Cum poți include calciul într-o alimentație obișnuită
Un mic dejun cu iaurt simplu și fructe, o masă cu legume și o sursă de proteine sau o gustare cu un produs fortificat pot contribui la aportul zilnic. Nu este nevoie ca fiecare masă să fie calculată la gram. Contează ceea ce se întâmplă în ansamblul alimentației.
Dacă nu consumi lactate, verifică eticheta băuturilor vegetale și a altor produse fortificate. Cantitatea de calciu poate varia mult între mărci. În cazul dietelor vegane sau foarte restrictive, discuția cu un dietetician poate fi utilă pentru a evita carențele.
Calciul din suplimente nu trebuie privit ca un substitut automat pentru alimentație. Unele persoane au nevoie de suplimentare, însă doza potrivită depinde de aportul alimentar, vârstă, medicamente și starea de sănătate.
Când merită să fii atent la suplimente și la sănătatea oaselor
Un aport prea mare de calciu din suplimente poate avea efecte nedorite și poate interacționa cu anumite medicamente. Dacă iei tratamente cronice sau ai antecedente de pietre la rinichi ori alte probleme medicale, discută înainte cu medicul.
Sănătatea oaselor nu depinde de calciu în izolare. Activitatea fizică, aportul suficient de proteine, vitamina D și evitarea fumatului sunt, de asemenea, importante. Exercițiile cu greutatea corpului și antrenamentul de forță pot fi utile pentru menținerea rezistenței osoase.
Dacă vrei să înțelegi mai bine rolul vitaminei D, poți citi și articolul despre vitamina D.
Surse: NIH Office of Dietary Supplements – Calcium; NHS – Vitamins and minerals; National Osteoporosis Foundation.
