Uleiul de măsline este una dintre cele mai cunoscute surse de grăsimi folosite în alimentația de tip mediteranean. Gustul său poate varia de la foarte blând la intens și ușor picant, iar diferențele dintre sortimente țin de soiul măslinelor, recoltare și procesare. Din punct de vedere nutrițional, important este faptul că uleiul de măsline aduce în principal grăsimi nesaturate.
Ce conține și de ce este apreciat
Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate. Variantele extra-virgin conțin și compuși fenolici, deși cantitatea acestora poate varia. Cercetările asupra alimentației mediteraneene au asociat consumul regulat de ulei de măsline, în contextul unei alimentații generale sănătoase, cu beneficii cardiovasculare.
Asta nu înseamnă că uleiul trebuie consumat fără limită. Are o densitate energetică ridicată, la fel ca celelalte uleiuri și grăsimi. O lingură adăugată aici și încă una acolo pot schimba semnificativ aportul caloric al unei mese fără ca volumul alimentului să pară mai mare.
Diferența utilă este să îl folosești în locul unor surse de grăsimi mai puțin favorabile, nu pur și simplu să îl adaugi peste tot. Într-o salată, de exemplu, poate fi combinat cu legume, leguminoase și o sursă de proteine pentru o masă sățioasă.
Cum îl poți introduce în mesele de zi cu zi
Poate fi folosit la salate, legume, pește, pâine integrală sau diverse preparate gătite. Nu este nevoie să complici lucrurile. Un dressing simplu cu ulei de măsline, lămâie și ierburi aromatice poate schimba gustul unei salate fără sosuri foarte procesate.
Este bine să păstrezi sticla ferită de lumină și căldură excesivă. După deschidere, uleiul nu ar trebui lăsat ani întregi în dulap doar pentru că încă mai există în recipient. Gustul și calitatea se pot modifica în timp.
Dacă urmărești o alimentație mai echilibrată, uleiul de măsline poate face parte dintr-un meniu în care există și alte surse de grăsimi nesaturate, precum nucile, semințele și peștele. Nu este necesar să alegi un singur aliment și să îl transformi în centrul dietei.
Ce înseamnă, de fapt, „sănătos” în acest caz
Un aliment nu poate compensa o alimentație dezechilibrată. Dacă mesele sunt dominate de produse ultraprocesate, dulciuri și băuturi zaharoase, simpla adăugare a uleiului de măsline nu schimbă imaginea de ansamblu.
Contează modelul alimentar. Legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele și sursele adecvate de proteine ar trebui să apară regulat, iar cantitatea de grăsimi trebuie adaptată necesarului individual. Dacă ai anumite probleme medicale sau urmezi un plan alimentar recomandat de medic, schimbările importante merită discutate cu acesta.
Uleiul de măsline rămâne o alegere practică și gustoasă. Folosit în cantități potrivite și în cadrul unei alimentații variate, poate fi o alternativă bună la unele grăsimi saturate, fără să fie nevoie să îl transformi într-un aliment-minune.
Atunci când alegi un ulei de măsline, gustul și modul în care îl vei folosi sunt criterii practice. Pentru salate sau preparate în care aroma este importantă, un extra-virgin poate fi o alegere plăcută. Pentru gătit, alegerea poate depinde de temperatură, rețetă și preferințele personale. Nu este nevoie ca o singură sticlă să fie potrivită pentru orice situație.
La fel de important este să nu confunzi termenul „extra-virgin” cu ideea că produsul trebuie consumat în cantități nelimitate. Chiar și o grăsime considerată favorabilă nutrițional aduce multă energie. Porția rămâne relevantă, mai ales atunci când urmărești controlul greutății.
Surse: European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary fats and cardiovascular health; Harvard T.H. Chan School of Public Health – Mediterranean diet.
