Proteinele sunt molecule mari de care celulele noastre au nevoie pentru a functiona corect. Structura si functia corpului nostru depind de proteine. Reglarea celulelor, tesuturilor si organelor corpului nu se poate intampla fara ele.
Muschii, pielea, oasele si alte parti ale corpului uman contin cantitati semnificative de proteine, inclusiv enzime, hormoni si anticorpi. Proteinele functioneaza de asemenea, ca neurotransmitatori. Hemoglobina, un purtator de oxigen in sange, este o proteina.
Proteinele sunt lanturi lungi de aminoacizi care stau la baza intregii vieti. Sunt ca niste masini care fac toate lucrurile vii, fie ca sunt virusi, bacterii, fluturi, meduze, plante sau functie umana.
Corpul uman este format din aproximativ 100 de trilioane de celule. Fiecare celula are mii de proteine diferite. Impreuna, acestea determina fiecare celula sa isi faca treaba. Proteinele sunt ca niste masini minuscule din interiorul celulei.
Aminoacizi si proteine
Proteina este formata din aminoacizi, iar aminoacizii sunt blocurile de proteine. Exista in jur de 20 de aminoacizi. Acesti 20 de aminoacizi pot fi aranjati in milioane de moduri diferite de a crea milioane de proteine diferite, fiecare avand o functie specifica in organism. Structurile difera in functie de secventa in care se combina aminoacizii.
Cei 20 de aminoacizi diferiti pe care organismul ii foloseste pentru a sintetiza proteinele sunt: alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acidul glutamic, glutamina, glicina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofan, tirozina si valina.
Aminoacizii sunt molecule organice care constau in carbon, hidrogen, oxigen, azot si uneori sulf. Este vorba despre aminoacizii care sintetizeaza proteinele si alti compusi importanti din corpul uman, cum ar fi creatina, hormonii peptidici si unii neurotransmitatori.
Tipuri de proteine
Auzim uneori ca exista trei tipuri de alimente proteice:
- Proteine complete: Aceste alimente contin toti aminoacizii esentiali. Acestea apar mai ales in alimente de origine animala, cum ar fi carne, lactate si oua.
- Proteine incomplete: Aceste alimente contin cel putin un aminoacid esential, deci lipseste echilibrul proteinelor. Alimentele vegetale, cum ar fi mazarea, fasolea si boabele contin in majoritate proteine incomplete.
- Proteine complementare: acestea se refera la doua sau mai multe alimente care contin proteine incomplete pe care oamenii le pot combina pentru a furniza proteine complete. Exemple includ orez si fasole sau paine cu unt de arahide.
Ce fac proteinele?
Proteinele joaca un rol in aproape fiecare proces biologic, iar functiile lor variaza mult. Cele mai importante functii ale proteinelor din organism sunt de a construi, consolida si repararea sau inlocui lucruri, cum ar fi tesutul. Ele pot fi:
- structurale, precum colagenul;
- hormonale, ca insulina;
- purtatoare, de exemplu hemoglobina;
- enzime, cum ar fi amilaza.
Toate acestea sunt proteine. Keratina este o proteina structurala care intareste acoperirile de protectie, cum ar fi parul. De asemenea, colagenul si elastina au o functie structurala si ofera si sprijin pentru tesutul conjunctiv.
Majoritatea enzimelor sunt proteine si sunt catalizatori, ceea ce inseamna ca accelereaza reactiile chimice. Sunt necesare pentru respiratie in celulele umane, de exemplu, sau pentru fotosinteza in plante.
Surse de proteina
Proteina este unul dintre nutrientii esentiali, sau macronutrienti, in dieta umana, dar nu toate proteinele pe care le consumam se transforma in proteine din corpul nostru.
Atunci cand oamenii mananca alimente care contin aminoacizi, acesti aminoacizi permit organismului sa creeze sau sa sintetizeze proteine. Daca nu consumam niste aminoacizi, nu vom sintetiza suficiente proteine pentru ca organismul nostru sa functioneze corect.
Exista, de asemenea, noua aminoacizi esentiali pe care organismul uman nu-i sintetizeaza, deci trebuie sa provina din dieta. Toate proteinele alimentare contin o parte din fiecare aminoacid, dar in proportii diferite. Gelatina este speciala, deoarece contine o proportie mare de aminoacizi, dar nu intreaga gama.
Cei noua aminocizi esentiali pe care organismul uman nu-i sintetizeaza sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul si valina.
Alimentele care contin acesti noua aminocizi esentiali in proportii aproximativ egale se numesc proteine complete. Proteinele complete provin in principal din surse animale, cum ar fi laptele, carnea si ouale. Soia si quinoa sunt surse vegetale de proteine complete. Combinand fasole rosie sau linte cu orez integral sau unt de arahide cu paine integrala ofera, de asemenea, proteine complete.
Organismul nu are nevoie de toti aminoacizii esentiali la fiecare masa, deoarece poate utiliza aminoacizi din mesele recente pentru a forma proteine complete. Daca aveti suficienta proteina pe parcursul zilei, nu exista riscul unei deficiente.
Cu alte cuvinte, nutrientul recomandat este proteina, dar ceea de ce avem realmente nevoie sunt aminoacizii.
Deficienta
La nivel mondial, lipsa de proteine din dieta este un motiv de ingrijorare, mai ales atunci cand afecteaza copiii. Poate duce la probleme de malnutritie, care poate pune viata in pericol. De asemenea, o deficienta poate aparea daca o persoana are o stare de sanatate, cum ar fi:
o tulburare alimentara, de exemplu, anorexia nervoasa;
anumite afectiuni genetice;
etapele ulterioare ale cancerului;
dificultati in absorbtia nutrientilor, datorita, de exemplu, sindromului intestinului iritabil (IBS) sau chirurgiei de bypass gastric.
Aportul foarte redus de proteine poate duce la:
- tonus muscular slab;
- edem, care se umfla din cauza retentiei de lichide;
- parul subtire si fragil;
- leziuni ale pielii;
- la adulti, pierderea masei musculare.
Testele biochimice pot prezenta albumina serica mica si dezechilibre hormonale.
Cerinte
Se recomanda ca adultii sa consume 50 de grame de proteine pe zi, ca parte a unei diete de 2.000 de calorii. Valoarea zilnica a unei persoane poate fi mai mare sau mai mica in functie de nevoile de calorii ale acesteia. Cu toate acestea, specificarea sumelor exacte este dificila, deoarece o serie de factori, precum varsta, sexul, nivelul activitatii si starea, de exemplu, sarcina, joaca un rol.
Alte variabile includ proportia de aminoacizi disponibili in alimente proteice specifice si digestibilitatea aminoacizilor individuali. De asemenea, nu ramane clar modul in care metabolismul proteinelor afecteaza necesitatea aportului de proteine. Proteinele ofera calorii. Un gram de proteine contine 4 calorii. Un gram de grasime are 9 calorii.
Proteine si pierderea in greutate
Unele diete recomanda sa consumi mai multe proteine pentru a slabi. Rezultatele unei recenzii publicate in 2015 sugereaza ca urmarea unui anumit tip de dieta bogata in proteine poate incuraja pierderea in greutate, dar este nevoie de mai multe lucrari pentru a stabili modul de implementare eficienta a unei astfel de diete.
Adaugarea de proteine la o dieta existenta este putin probabil sa conduca la pierderea in greutate, dar inlocuirea grasimii si a zaharului cu proteine ar putea ajuta. Inlocuirea alimentelor bogate in fibre, cum ar fi fructe, legume si cereale integrale, cu alimente proteice ar putea avea un efect negativ.
Oamenii ar trebui sa ia in considerare consumul general si obiceiurile alimentare atunci cand fac acest tip de schimbare si sa discute cu un medic inainte de a merge mai departe.
Sfaturi privind proteinele
Pentru majoritatea oamenilor, o dieta variata si sanatoasa va oferi suficiente proteine. Cresterea aportului de proteine nu inseamna neaparat consumul de mai multa friptura. Exista si alte optiuni care va pot ajuta sa asigurati un aport sanatos de proteine.
Iata cateva sugestii:
- Mancati o varietate de alimente proteice, alegand din peste, carne, soia, fasole, tofu, nuci, seminte si asa mai departe.
- Alegeti carne, pasari de curte si produse lactate cu continut scazut de grasimi si taiati grasimea din carne. Optati pentru portii mai mici si evitati carnea procesata, deoarece au adaugat sodiu.
- Folositi metode de gatit care nu adauga grasimi suplimentare, cum ar fi gratarul.
- Optati pentru versiuni mai sanatoase ale preferatelor dvs. obisnuite, de exemplu, faina integrala, mai degraba decat paine alba si unt de arahide neindulcit.
- Experimentati cu proteine pe baza de plante, precum fasole, linte si produse din soia.
- Alegeti alimente bogate in nutrienti care sa ofere alte beneficii, cum ar fi fibrele.
