Planșeul pelvin este format dintr-un grup de mușchi care susține organele din partea inferioară a abdomenului și contribuie la controlul vezicii urinare și al intestinului. Deși despre acești mușchi se vorbește mai ales atunci când apar pierderi de urină, rolul lor este mai larg. Ei participă și la stabilitatea bazinului și au legătură cu funcția sexuală.
Exercițiile pentru această zonă sunt simple și nu cer aparate sau un spațiu special. Tocmai de aceea pot fi introduse relativ ușor într-o rutină zilnică. Totuși, tehnica contează: dacă încordezi abdomenul, fesele sau coapsele în locul mușchilor pelvini, exercițiul nu mai este la fel de eficient.
Ce este planșeul pelvin și când poate avea nevoie de antrenament
Planșeul pelvin funcționează ca o structură de susținere pentru vezică și intestin, iar la femei susține și uterul. Mușchii pot slăbi odată cu înaintarea în vârstă, după sarcină și naștere, în urma unor intervenții chirurgicale sau atunci când sunt supuși în mod repetat unei presiuni crescute. Constipația cu efort de împingere, tusea cronică, excesul ponderal și lipsa condiției fizice sunt printre factorii care pot contribui la problemele acestei zone.
Un planșeu pelvin mai slab poate fi asociat cu pierderi de urină la tuse, strănut, râs sau efort. La unele persoane pot apărea și dificultăți de control intestinal. La bărbați, exercițiile sunt folosite inclusiv în recuperarea după anumite intervenții asupra prostatei. Mușchii pelvini participă, de asemenea, la funcția sexuală, dar asta nu înseamnă că exercițiile reprezintă un tratament universal pentru orice problemă sexuală.
Dacă ai simptome persistente, durere pelvină, dificultăți de urinare sau pierderi de urină care îți afectează viața de zi cu zi, este mai utilă o evaluare medicală decât să crești pur și simplu numărul de exerciții.
Cum faci corect exercițiile pentru planșeul pelvin
Începe într-o poziție confortabilă, așezat sau întins. Relaxează abdomenul, fesele și coapsele și respiră normal. Pentru a identifica musculatura, imaginează-ți că vrei să oprești eliminarea gazelor și să ridici ușor zona pelvină. Senzația ar trebui să fie una de strângere și ridicare, nu de împingere în jos.
Poți începe cu contracții scurte, urmate de relaxare completă. Apoi încearcă o contracție mai lentă, menținută câteva secunde, fără să îți ții respirația. Pe măsură ce capeți control, durata poate crește treptat. Nu este nevoie să forțezi și nici să repeți exercițiul până la oboseală accentuată.
Un detaliu important: nu transforma oprirea jetului de urină într-un exercițiu zilnic. Această manevră poate ajuta la identificarea mușchilor, dar întreruperea repetată a urinării poate interfera cu golirea normală a vezicii. Pentru antrenament, exercițiile se fac în afara momentului în care urinezi.
Mai important decât o sesiune foarte lungă este să fii consecvent. Mușchii au nevoie de timp pentru a deveni mai puternici, iar unele persoane observă schimbări abia după câteva săptămâni sau luni. Dacă nu ești sigur că lucrezi musculatura corect, un fizioterapeut specializat în sănătatea pelvină te poate ajuta să verifici tehnica.
Ce rezultate poți aștepta și când merită ajutor specializat
Exercițiile regulate pot contribui la îmbunătățirea controlului vezicii și la reducerea unor forme de incontinență. Rezultatele depind însă de cauza problemei și de modul în care sunt efectuate exercițiile. Nu există o promisiune că orice simptom va dispărea doar prin antrenarea planșeului pelvin.
La bărbați, exercițiile sunt recomandate frecvent ca parte a programelor de recuperare după anumite intervenții urologice. La femei, ele pot fi utile pentru controlul vezicii și în anumite situații asociate sarcinii sau perioadei de după naștere. În același timp, un planșeu pelvin prea încordat poate produce alte probleme, iar în astfel de cazuri mai multe contracții nu sunt neapărat soluția.
Dacă apar durere, senzație de presiune, dificultăți de relaxare sau simptome care se agravează, oprește rutina și cere sfatul unui specialist. Pentru un ghid mai larg despre viața sexuală și factorii care pot influența dorința, poți citi și articolul nostru despre libidoul scăzut.
Surse:
NHS – informații despre exercițiile pentru planșeul pelvin și incontinență: https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/
Cambridge University Hospitals – exerciții pentru planșeul pelvin: https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/pelvic-floor-exercises-in-women-frequently-asked-questions/
Gloucestershire Hospitals NHS – exerciții pentru bărbați: https://www.gloshospitals.nhs.uk/your-visit/patient-information-leaflets/pelvic-floor-exercises-men/
