O noapte proastă se poate întâmpla oricui. Insomnia înseamnă însă mai mult decât o seară în care ai adormit greu. Poate include dificultăți de adormire, treziri repetate sau trezirea prea devreme, iar problema devine relevantă atunci când afectează funcționarea din timpul zilei. Cauzele sunt diverse și uneori se suprapun.
De ce poate apărea insomnia
Stresul, anxietatea, schimbările de program, munca în ture, zgomotul, consumul de cafeină prea târziu sau folosirea dispozitivelor înainte de culcare pot contribui. Durerea, refluxul, unele medicamente și alte probleme medicale pot, la rândul lor, perturba somnul.
Există și un cerc vicios: după câteva nopți proaste, începi să te preocupi intens că nu vei dormi. Te uiți la ceas, calculezi câte ore au rămas și încerci cu forța să adormi. Pentru creier, patul ajunge să fie asociat cu tensiunea, nu cu relaxarea.
De aceea, rezolvarea nu înseamnă întotdeauna să găsești un singur „aliment pentru somn” sau un supliment. Uneori problema principală este programul, alteori stresul sau o afecțiune care trebuie tratată.
Ce obiceiuri pot face seara mai ușoară
Un program relativ constant de culcare și trezire ajută organismul să își păstreze ritmul. Lumina naturală dimineața și activitatea fizică în timpul zilei pot susține acest ritm. Seara, o perioadă mai liniștită înainte de culcare poate face tranziția către somn mai ușoară.
Cafeaua, energizantele și alte surse de cofeină consumate târziu pot afecta unele persoane chiar dacă senzația de somnolență nu dispare complet. Alcoolul poate induce somnolență, dar poate fragmenta somnul și nu reprezintă o soluție bună pentru insomnie.
Dacă nu adormi și începi să devii frustrat, poate fi mai util să te ridici pentru o activitate liniștită, în lumină redusă, și să revii în pat când apare somnolența. Ideea este să nu transformi patul într-un loc de luptă cu ceasul.
Respirația lentă, cititul câtorva pagini sau o rutină simplă de relaxare pot deveni semnale pentru organism că ziua se încheie. Nu există un ritual perfect. Important este să fie ușor de repetat.
Când insomnia are nevoie de mai mult decât schimbarea rutinei
Dacă problemele de somn persistă săptămâni sau luni și îți afectează concentrarea, dispoziția ori funcționarea zilnică, discută cu medicul. Pentru insomnia cronică, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este una dintre abordările cu cele mai bune dovezi.
Nu începe automat somnifere sau suplimente după recomandări găsite pe internet. Unele produse pot avea efecte adverse, iar tratamentul potrivit depinde de cauză. Dacă sforăi puternic, ai pauze de respirație observate în timpul somnului sau somnolență accentuată ziua, merită evaluată și posibilitatea apneei de somn.
Pentru un punct de plecare practic, poți reciti și articolul nostru despre somnul de calitate.
Surse: NHS – Insomnia; American Academy of Sleep Medicine; NHLBI – Sleep Deprivation and Sleep Disorders.
