Respirația conștientă: cum poate fi folosită pentru relaxare în viața de zi cu zi

Respirația se întâmplă automat, dar poate fi influențată voluntar. Tocmai de aceea, exercițiile de respirație au devenit o componentă a multor practici de relaxare și mindfulness. Nu trebuie privite ca un tratament universal și nici nu înlocuiesc îngrijirea medicală, însă pentru unele persoane pot reprezenta un instrument simplu prin care își acordă câteva minute de pauză.

De ce respirația poate influența starea de relaxare

Atunci când suntem stresați, respirația se poate modifica: poate deveni mai rapidă, mai superficială sau mai neregulată. Atenția acordată respirației poate întrerupe pentru scurt timp ritmul automat al unei zile aglomerate. Faptul că te oprești, stai într-o poziție confortabilă și urmărești inspirul și expirul poate crea un moment de liniște.

Unele tehnici pun accent pe un expir mai lung decât inspirul, altele pe respirația lentă și regulată. Important este să nu forțezi. Dacă simți că trebuie să tragi aer cu putere sau apare amețeala, exercițiul trebuie oprit.

Respirația conștientă este diferită de hiperventilația intenționată. Exercițiile care presupun respirații foarte rapide sau ținerea prelungită a aerului nu sunt potrivite pentru toată lumea. Simplitatea este un avantaj atunci când scopul este relaxarea.

Un exercițiu simplu pe care îl poți încerca

Așază-te comod și lasă umerii să se relaxeze. Inspiră lent pe nas, fără să cauți să umpli forțat plămânii, apoi expiră ușor. Poți încerca un ritm în care expirul este puțin mai lung decât inspirul. Repetă timp de câteva minute și observă senzațiile fără să încerci să le schimbi cu forța.

Dacă gândurile apar, este normal. Nu trebuie să golești mintea. Revino pur și simplu la senzația aerului care intră și iese. Pentru cineva care începe, două-trei minute pot fi suficiente. Cu timpul, poți ajunge la cinci sau zece minute dacă exercițiul îți este confortabil.

Poți folosi această rutină înainte de culcare, într-o pauză la serviciu sau înaintea unei situații pe care o percepi ca stresante. Nu este nevoie de muzică, aplicații sau echipament special.

Ce poate face și ce nu poate face această practică

Un exercițiu de respirație poate fi util pentru relaxare și pentru a-ți muta atenția de la stimulii care te țin în tensiune. Efectul diferă însă de la o persoană la alta. Nu există o tehnică universală și nici nu ar trebui să înlocuiască tratamentul pentru anxietate, atacuri de panică, depresie sau alte probleme de sănătate mintală.

Dacă ai o afecțiune respiratorie, cardiovasculară sau ai avut episoade de amețeală ori leșin, este prudent să discuți cu medicul înainte de exerciții care modifică intenționat ritmul respirației. În special tehnicile intense, cu perioade lungi de apnee, nu ar trebui încercate fără o bună înțelegere a riscurilor.

În rest, o pauză de câteva minute în care respiri lent și îți observi corpul poate fi o formă accesibilă de autocontrol. Valoarea ei vine mai ales din consecvență și din faptul că îți creezi un moment în care nu reacționezi imediat la tot ce se întâmplă în jur.

Surse: National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) – Relaxation Techniques; NHS – Breathing exercises for stress.