Proteinele apar aproape zilnic în discuțiile despre alimentație, sport și sănătate. Uneori sunt prezentate ca soluția pentru orice obiectiv, alteori sunt privite doar prin prisma suplimentelor pentru sportivi. În realitate, proteinele sunt nutrienți de bază, iar organismul are nevoie de ele indiferent dacă faci sport intens sau ai un stil de viață mai liniștit. Contează însă cantitatea, sursa și felul în care se integrează în întreaga alimentație.
De ce are organismul nevoie de proteine
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și participă la numeroase procese din organism. Ele intră în structura mușchilor, pielii și a altor țesuturi și sunt implicate în producerea unor enzime, hormoni și anticorpi. Organismul poate produce o parte dintre aminoacizi, însă pe unii trebuie să îi primească prin alimentație.
Necesarul nu este identic pentru toată lumea. El depinde de vârstă, greutate, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate. O persoană care face antrenamente regulate poate avea alte nevoi decât cineva sedentar. Și în perioade precum recuperarea după o boală sau după o intervenție medicală, necesarul poate fi diferit.
Un lucru important este că proteinele nu funcționează izolat. O dietă echilibrată are nevoie și de carbohidrați, grăsimi, fibre, vitamine și minerale. Creșterea proteinelor în farfurie nu compensează automat o alimentație dezechilibrată.
Surse bune de proteine și cum le poți combina
Proteinele se găsesc atât în alimente de origine animală, cât și în cele vegetale. Ouăle, iaurtul, brânzeturile, peștele și carnea slabă sunt surse cunoscute. În același timp, fasolea, lintea, năutul, mazărea, tofu, nucile și semințele pot contribui semnificativ la aportul zilnic.
Dacă mănânci predominant vegetal, varietatea este mai importantă decât căutarea unui singur aliment „perfect”. Leguminoasele pot fi asociate cu cereale, semințe sau alte surse vegetale pentru a obține o alimentație diversificată. Nu este necesar ca fiecare masă să fie calculată matematic.
În practică, o masă simplă poate conține o sursă de proteine, legume și o sursă de carbohidrați cu amidon sau cereale integrale. De exemplu, lintea cu legume și pâine integrală poate fi o variantă sățioasă, la fel cum peștele cu cartofi și salată poate alcătui o masă echilibrată.
Suplimentele proteice pot fi utile în anumite situații, dar nu sunt obligatorii pentru majoritatea oamenilor. Dacă alimentația obișnuită acoperă necesarul, un shake nu aduce automat un avantaj suplimentar. Persoanele cu afecțiuni renale sau alte probleme medicale ar trebui să discute cu medicul înainte de a crește semnificativ aportul de proteine.
Cum să incluzi proteinele într-o alimentație normală
Un mod simplu de a evita extremele este să privești proteina ca pe o componentă obișnuită a mesei, nu ca pe obiectivul unic al alimentației. Poți alterna sursele de la o zi la alta și poți urmări ca mesele principale să conțină alimente cât mai puțin procesate.
La micul dejun, iaurtul simplu cu ovăz și semințe poate aduce proteine și fibre. La prânz, o porție de fasole, pește sau carne slabă poate fi combinată cu legume. Seara, ouăle, brânza proaspătă, tofu sau o mâncare pe bază de linte pot fi variante practice.
Merită urmărită și cantitatea totală de alimente ultraprocesate. Unele produse promovează un conținut ridicat de proteine, dar pot avea mult zahăr, sare sau grăsimi saturate. Eticheta rămâne mai utilă decât mesajul de pe ambalaj.
Dacă ai o boală cronică, ești însărcinată, ești vârstnic cu risc de pierdere musculară sau urmezi o dietă restrictivă, necesarul poate necesita o evaluare personalizată. În astfel de situații, un medic sau dietetician poate adapta recomandările la nevoile tale reale.
Surse: World Health Organization (WHO) – Healthy diet; Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Protein.
